Alimentos con fibra

Alimentos ricos en fibra  |  Más de 40 gr  |  Más de 20 gr  |   Más de 10 gr  | Más de 5 gr  | Beneficios de la fibra alimentaria  | Necesidades de fibra dietética  | Fibra soluble  | Fibra insoluble

Los alimentos con fibra se encuentran principalmente en los vegetales (sobre todo hortalizas), frutas y semillas.
A continuación, le proporcionamos una lista de los alimentos con más fibra, y su proporción por 100 gramos del producto comestible.

Y además, podrá descargar gratis en PDF una tabla completa de alimentos con sus valores nutricionales, con la que preparar recetas saludables para sus comidas con fibra.

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Lista de alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra son:

Más de 40 gr de fibra por 100 de alimento

• Salvado de maíz
• Salvado de trigo.

Más de 20 gr de fibra por 100 de alimento

• Germen de trigo.
• Salvado de arroz.
• Cacao en polvo.

Más de 10 gr de fibra por 100 de alimento

• Sésamo o ajonjolí, semillas de chía, semillas de calabaza.
• Harina integral de trigo, harina soja, cebada sin cáscara, salvado de avena, harina de centeno.
• Cereales Weetabix, cereales Cornflakes.
• Naranja, higos secos, coco, maracuyá.
• Alcachofas, frijoles, garbanzos, lentejas.
• Almendras.
• Merluza.

Entre 5 y 10 gr de fibra por 100 de alimento

• Dátiles, nuez Brasil, nueces castellanas, pecanas, de macadamia, cacahuetes tostados, castañas, avellanas, pistachos, pipas girasol.
• Harina de avena, quinoa, mijo, amaranto, arroz salvaje.
• Pan integral, cereales muesli.
• Perejil, espinacas cocidas, acelgas, batata.
• Frambuesas, uvas pasas, limón.
• Judías secas, guisantes verdes, maíz dulce mazorca, habas.
• Setas boletus edulis, setas colmenilla, setas cantharellus.

Entre 1 y 5 gr de fibra por 100 de alimento

• Brécol-brócoli, coles de Bruselas, grelos, guisantes enlatados, aguacate, berros, col, soja brotes, soja germinada, apio, berenjenas, calabacín, coliflor, espárragos cocidos, espinacas frescas, puerro, cardo, cebolla, pimiento, pepinillos en vinagre, lechuga, lombarda, patata cocida, remolacha cocida, zanahoria, rábano, chirivía, champiñón. Y en general las verduras de hoja.
• Piñones.
• Aceitunas salmuera.
• Kiwi, cerezas, granada, fresas, higos verdes, banana, plátano, mango, albaricoque, mandarinas, manzana, melocotón, nectarina, peras, caqui, papaya, melón, piña, tomate, tomate frito, pomelo, moras, arándanos, grosellas, chirimoya.
• Harina trigo panificada.
• Macarrones, arroz integral, arroz blanco, pan blanco.

Beneficios de la fibra alimentaria

Los alimentos que contienen fibra benefician a nuestra salud porque:

• Colabora en el equilibrio de la flora bacteriana intestinal (micro biota).
• Facilita el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Aumenta el volumen de las heces y ablanda su consistencia. Son los alimentos laxantes.
• Facilita el control de los niveles de colesterol y glucosa (azúcar) en sangre y en consecuencia ayuda a prevenir la hipercolesterolemia y la diabetes mellitus, origen de enfermedades cardiovasculares, y puede contribuir a reducirlos en los pacientes ya afectos de estas patologías. 
• Reduce el riesgo de enfermedades intestinales como la diverticulosis o el cáncer de colon, muy relacionadas con la alimentación.
• Ayuda a generar sensación de saciedad, facilitando el objetivo de mantener el peso corporal, evitando la obesidad, e incluso reduciendo el peso (adelgazar).

Necesidades de fibra dietética

Las sociedades profesionales de nutrición consideran la cifra de 30 gr diarios como la de consumo mínimo aconsejable. No obstante, se recomienda comer cantidades más elevadas, de tal forma que una dieta rica en fibra debería contener al menos 40-50 gramos diarios para minimizar el riesgo de algunas enfermedades como los divertículos o el cáncer de colon.

Si no hubiera incluido habitualmente una buena cantidad de fibra en su dieta y deseara hacerlo a partir de ahora, hágalo de forma progresiva para evitar la excesiva sensación de plenitud y excesivos gases durante su digestión.

Fibra soluble

La fibra soluble de los alimentos se caracteriza por disolverse en medio acuoso. Recorrerá el intestino durante la digestión absorbiendo agua y dando lugar a una sustancia espesa, como un gel, que dará volumen a las heces y las hará más blandas. Se puede encontrar en productos como las frutas, verduras y legumbres. Por otra parte, favorece la reducción del nivel de colesterol malo, el LDL reduciendo el riesgo cardiovascular.

Fibra insoluble

La fibra insoluble de los alimentos aporta más volumen a las heces y facilita su tránsito por el colon.

Su ingesta habitual reduce el riesgo de enfermedad diverticular (diverticulosis) tan frecuente a partir de los 50 años, y que en algunos casos ocasiona un trastorno más serio como la diverticulitis.

También el consumo de fibra alimentaria se ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de colon.

Y por otra parte favorece el control de la diabetes porque reduce las subidas rápidas de glucemia (azúcar) tras la ingesta de los alimentos altos en fibra, debido a que ralentizan y reducen la absorción de los hidratos de carbono.

Podemos encontrarla en algunas verduras y frutas, en los granos enteros y las semillas.