Alimentos con proteínas

Alimentos ricos en proteínas  | Alimentos bajos en proteínas  | Alimentos sin proteínas  |  Proteínas vegetales

Los alimentos con proteínas son imprescindibles para el cuerpo humano.

Algunas proteínas sólo podrán obtenerse a través del alimento, y es recomendable que representen el 10-15% de la cantidad de nutrientes ingeridos a diario.

Hemos creado una lista de alimentos con proteínas y su proporción por 100 gramos del producto comestible, que clasificamos como:

• ricos en proteínas (suponen más del 15 % de su contenido),
• medios en proteínas (en torno al 10-14 %),
• con pocas proteínas (menos del 10 %)
• sin proteínas (de 0 a 1%).

Además, podrá descargar gratis e imprimir en PDF, una tabla completa de alimentos con sus valores nutricionales, con la que preparar recetas saludables para sus comidas con proteínas.

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Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas (más del 15% de su contenido) son:

• Bacalao, arenque, sardinas, atún, anchoas enlatadas, pescadilla, dorada, congrio, salmón, caballa, emperador, anguila, gallo, lenguado, rape, angulas, besugo, jurel, rodaballo, trucha.
• Gambas cocidas, langosta cocida, langostino, cangrejo, centollo, calamar-sepia, vieiras, cigala.
• Carne de conejo, cerdo magra, ternera magra, cabra, cabrito, cordero, oveja, caballo.
• Carne de pollo, pavo, faisán, perdiz, paloma, pichón, pato.
• Hígado cerdo, hígado ternera.
• Jamón cocido, salchichón, lomo cerdo embuchado, caracol terrestre.
• Leche desnatada en polvo, entera en polvo.
• Quesos: parmesano, manchego, emmental, Chédar, Gruyere, Gouda, azul, Babibel, Brie, Camembert, Roquefort, pirineos, mozzarella, cabra.
• Huevo yema.
• Cacahuetes tostados, habas secas, pipas girasol, pistachos, sésamo, almendras, piñones.
• Garbanzos, lentejas, habas secas, judías secas.
• Levadura cerveza seca, harina soja, germen trigo.

Los niños y las embarazadas necesitarán ingerir alimentos con más proteínas.

Alimentos medios en proteínas

Consideraremos alimentos que contienen proteínas en una cantidad media a aquellos que incluyen entre 10 y 14 gramos de proteína por 100 gramos de producto:

• Bacón, foie-gras, tocino, salchichas cerdo, salchichas Fráncfort, sesos cordero, sesos ternera, sesos cerdo.
• Merluza, salmonete, mejillones, chanquetes, pulpo, percebes.
• Macarrones, pasta, pan tostado blanco.
• Salvado trigo, harina trigo, harina avena, Gofio Trigo, cereales muesli.
• Pollo frito Kentucky.
• Huevo entero, huevo duro.
• Nueces.
• Almeja / chirla, berberechos cocidos.
• Queso Burgos, queso Quark, queso blanco desnatado.

Alimentos con pocas proteínas

Los alimentos con pocas proteínas que incluimos aquí son aquellos que tienen entre 2 y 9 gramos de proteína por 100 gramos de producto:

• Biscotes trigo, cereales Cornflakes, galletas saladas, pan integral, galletas mantequilla, pan blanco, harina centeno, cebada, magdalena, bollos-pastas media, avena salvado.
• Ostras
• Leche condensada azucarada, cuajada, flan de huevo, yogur desnatado, yogur natural.
• Leche vaca entera, leche vaca semidesnatada, leche de cabra.
• Queso Petit-Suisse, queso fresco m.g. 20 %.
• Arroz integral, arroz blanco.
• Guisantes, aguacate, maíz dulce mazorca.
• Espinacas cocidas, grelos, acelgas, berros, endibias.
• Coles Bruselas, brécol – brócoli, col, coliflor, lombarda.
• Espárragos cocidos, espárragos enlatados, palmitos enlatados, alcachofas, puerro, remolacha cocida, soja brotes, soja germinada.
• Setas boletus, champiñón, setas cantharellus, setas colmenilla.
• Higos secos, dátiles secos deshuesados, uvas pasas, naranja.

Alimentos sin proteínas

Los alimentos sin proteínas son aquellos que tienen un gramo o menos por 100 gramos de peso del producto:

• Aceitunas salmuera.
• Albaricoque, limón, mandarinas, melocotón, melón, pomelo, sandia, uvas, membrillo, peras, piña, frambuesas, fresas, granada, higos verdes, kiwi, manzana.
• Apio, batata, berenjenas, calabacín, calabaza, cardo, cebolla, lechuga, pepino, pimiento, rábano, tomate, tomate frito.
• Aceite de cacahuete, aceite de coco, aceite girasol, aceite maíz, aceite oliva, aceite soja, aceite uva pepita, manteca cerdo, mantequilla, margarina, margarina vegetal.
• Azúcar blanca, azúcar morena.

Proteínas vegetales

Generalmente tiende a pensarse:

• que los alimentos con proteínas son únicamente los de origen animal (carne y pescado), fuentes de alto valor biológico, y
• que los vegetarianos y veganos no ingieren suficientes proteínas, o de calidad, para mantener una buena salud.

No obstante, los veganos disponen de alimentos con proteínas vegetales:

Semillas, frutos secos, legumbres (soja, guisantes), espinacas, maíz, tomate seco, patata etc.,

Y los vegetarianos no estrictos pueden incluir además, como alimentos que aportan proteínas, a los huevos y los productos lácteos y sus derivados (leche, quesos, yogur, requesón) que son de alto valor biológico.

Una relación más detallada de alimentos con proteínas no animales sería la siguiente:

• Cacahuetes tostados, habas secas, pipas girasol, pistachos, sésamo, almendras, piñones.
• Garbanzos, lentejas, judías secas.
• Levadura cerveza seca, harina soja, germen trigo.
• Nueces.
• Guisantes, aguacate, maíz dulce mazorca.
• Espinacas cocidas, grelos, acelgas, berros, endibias.
• Coles Bruselas, brécol – brócoli, col, coliflor, lombarda.
• Espárragos cocidos, espárragos enlatados, palmitos enlatados, alcachofas, puerro, remolacha cocida, soja brotes, soja germinada.
• Setas boletus, champiñón, setas cantharellus, setas colmenilla.

Y para los vegetarianos no estrictos se pueden añadir:

• Leche desnatada en polvo, entera en polvo.
• Quesos: parmesano, manchego, emmental, Chédar, Gruyere, Gouda, azul, Babibel, Brie, Camembert, Roquefort, pirineos, mozzarella, cabra.
• Huevo yema.
• Huevo entero, huevo duro.
• Queso Burgos, queso Quark, queso blanco desnatado.

Que son las proteínas

Las proteínas son unas macro moléculas necesarias para el organismo.

Son como cadenas formadas por eslabones, o unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos.

Los aminoacidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, y tienen que ser absorbidos a través de la dieta porque nuestro cuerpo no será capaz de producirlos por sí mismo.

Los aminoácidos no esenciales en cambio, como el ácido glutámico, son sintetizados por cuerpo humano sin necesidad de que estén disponibles en los alimentos que ingerimos.

Las proteínas forman parte de todas las células y cumplen numerosas funciones fisiológicas. Y son el constituyente principal de los músculos.

Funciones de las proteínas

Las funciones de las proteínas incluyen:

• La de determinar la estructura de las células y tejidos (por ejemplo el colágeno). La constitución del pelo y las uñas (queratina).
• La de permitir o bloquear, acelerar o reducir, la velocidad de reacciones químicas (las enzimas).
• Intervenir regulando los niveles de concentración de iones en las células (canales iónicos) o la comunicación a través de la membrana celular, facilitando la homeostasis osmótica.
• La inmunidad para la defensa frente a las infecciones (anticuerpos).
• La de transportar el hierro en la sangre (transferrina) o la del oxígeno (hemoglobina).
• La regulación hormonal (hormonas).
• La de reserva energética, almacenándose en el hígado, bazo y músculos para generar en última instancia, en caso de inanición y una vez agotadas las de carbohidratos y grasas, la energía necesaria a través de la gluconeogénesis.