Ayuno intermitente

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El ayuno intermitente puede ser la mejor alternativa para las personas que hacen dietas de adelgazamiento con frecuencia y no tienen éxito, porque el fracaso con ellas es debido, a menudo, a que cuesta mantener la restricción calórica y de alimentos.

Con esta forma de ayuno, en cambio, se pueden conseguir los mismos beneficios que se obtendrían reduciendo la ingesta de alimentos, pero sin tener que prescindir de ellos.

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Qué es el Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un plan de alimentación en el que se ingieren todos los alimentos de la jornada dentro de un intervalo reducido de horas del día, manteniendo el ayuno en las horas restantes.

No es una dieta en sí, y no pretende restringir el aporte normal de calorías, ni cambiar el tipo de alimentos que ingiere habitualmente, sino consumirlos dentro de ese intervalo restringido de horas del día, permaneciendo el resto de la jornada sin ingerir ningún alimento sólido.

De esta forma se consigue el mismo efecto que si redujera las calorías de su dieta, pero manteniendo su energía.

Lo ideal, sería que esta modalidad de ayuno fuera una medida habitual más para mantener un estilo de vida saludable, como ya lo son la elección de productos alimenticios saludables, la reducción de alimentos ricos en carbohidratos, y el ejercicio físico regular, como caminar o montar en bicicleta.

Para elegir mejor a sus alimentos le sugerimos utilizar esta completa tabla de alimentos, que puede descargar en PDF de forma gratuita.

Cómo hacer el ayuno intermitente

El objetivo debe ser conseguir realizar todas las comidas del día dentro de una franja de 8 horas.

Comience primero por hacerlo uno o dos días a la semana.

Tómese el desayuno un poco más tarde cada día, hasta que llegue un momento en que sea tan tarde que pueda saltárselo, eliminarlo, pasando ya directamente al almuerzo, convirtiéndose éste en la primera comida del día.

Y cene pronto, de tal forma que haya acabado unas 3 horas antes de acostarse.

De esta forma, le resultará más soportable y conseguirá permanecer en ayunas durante las siguientes 16 horas.

Y pasadas unas semanas (pudiendo ser flexible en función de la dificultad que le suponga), deberá ir aumentando progresivamente el número de jornadas en que practique el ayuno intermitente hasta alcanzar a practicarlo todos los días.

El método más recomendado es el llamado 16:8, o sea realizar todas las comidas dentro de un intervalo de 8 horas y ayunar durante las 16 siguientes, pero puede utilizar cualquier combinación horaria que le suponga aumentar las horas de ayuno seguidas, de tal forma que pueda adaptarlo a su régimen de vida particular, o sea teniendo en cuenta su horario laboral, obligaciones familiares, etc.

Mientras ayune puede ingerir agua, café, o infusiones, pero sin azúcar.

Al principio, el ayuno intermitente le generará sensación de hambre, sobre todo si antes hubiera tenido por costumbre comer constantemente (picotear) durante todo el día. No obstante, no se preocupe porque esa sensación irá cediendo hasta desaparecer.

Ayuno intermitente 16:8

El ayuno 16/8, también llamado «protocolo lean gains», es el más conciliable con el ritmo de vida de la mayoría de las personas, y supone realizar todas las comidas dentro de un intervalo de 8 horas, ayunando durante las 16 horas restantes del día.

Ejemplo con 3 comidas:

  • desayunar a las 10 de la mañana,
  • comer en torno a las 2 de la tarde (2 pm ó 14 h.),
  • cenar no más allá de las 6 pm (18 h.).

Ejemplo con 2 comidas:

  • no desayunar,
  • comida principal a las 12 de la mañana,
  • cenar a las 8 pm (20 h.).

Mantenimiento del ayuno

Su duración puede ser mayor, o menor, según las necesidades y objetivos de cada persona. No obstante, si elige la modalidad más estricta, o sea aquella en la que permanece muchas horas sin ingerir ningún alimento, debe hacerlo sólo hasta que obtenga los resultados propuestos, para pasar después a un ayuno menos estricto, de un menor número de días a la semana. Por ejemplo una vez que alcance el peso deseado, o se hayan normalizado las alteraciones analíticas de la sangre, o hayan mejorado sus problemas de salud.

Beneficios del ayuno intermitente

Mejora la salud física y mental e incluso, en experimentación animal, parece prolongar la vida. Sus efectos positivos aparecen en pocas semanas, incluyendo una mayor sensación de energía y de bienestar. Y la pérdida de peso, aparece incluso antes.

Los beneficios del ayuno intermitente son:

  • Pérdida de peso (adelgazamiento), y su mantenimiento posterior.
  • Reducción de la grasa corporal.
  • Facilitar el mantenimiento de la masa muscular a pesar de la pérdida de peso (e incluso su mayor desarrollo con ejercicio físico).
  • Reducción del riesgo cardiovascular (menos enfermedad coronaria).
  • Reducción del colesterol “malo”, el LDL, en sangre. Y mejora relativa del colesterol bueno o HDL, y de la proporción HDL/LDL.
  • Reducción de los triglicéridos en sangre.
  • Reducción de la presión arterial.
  • Alivio de los procesos inflamatorios y degenerativos, porque reduce el daño oxidativo de los radicales libres, y en consecuencia de los marcadores de inflamación.
  • Mejora el control de la Diabetes Mellitus tipo 2, porque aumenta la sensibilidad a la insulina de las células regulando, y reduciendo, los niveles de glucosa en sangre.
  • Mejora la función cognitiva. Parece proteger contra el desarrollo temprano de algunas enfermedades neurodegenerativas.
  • Mejora la función inmunológica.

En la historia del ser humano, y durante siglos, el ayuno fue algo natural debido a las dificultades para conseguir alimentos, de tal forma que cuando se obtenían se comía y cuando no, se ayunaba forzosamente.

En la actualidad, en cambio, la disponibilidad y abundancia de alimentos hace que podamos ingerirlos en la cantidad y con la frecuencia que queramos. No obstante, nuestro organismo no está biológicamente preparado para que esta sea la forma idónea de alimentarnos.

Tipos de ayuno intermitente

Ayunar “completamente” (las 24 horas) durante 2 días a la semana (5:2).

  • Se come con normalidad 5 días de la semana, y se ayuna completamente en dos (5:2).
  • Debe dejar un período de al menos 48 horas entre los dos días de ayuno, por ejemplo: ayunar lunes y jueves, o martes y viernes.
  • No debe ingerir ningún alimento durante todo el día, aunque si puede beber agua, café y otras infusiones sin azúcar.
  • Es una modalidad estricta para su organismo por lo que su cumplimiento es más difícil.

Ayunar parcialmente durante 12, 14, 16 ó 18 horas todos los días.

  • La más aconsejable es la Dieta 16:8, o sea aquella que hemos explicado, en la que se llevan a cabo las distintas comidas dentro de un período de 8 horas, y se ayuna durante las siguientes 16 horas.

Dieta. Qué puedo comer

Para que los beneficios del ayuno intermitente sean máximos, lo ideal es ingerir alimentos saludables y reducir el contenido de hidratos de carbono (carbohidratos).

Ejercicio físico o entrenamiento durante el ayuno

Hacer ejercicio físico moderado, como caminar, o montar en bicicleta, con el estómago vacío, acelerará e intensificará la quema de grasa y la pérdida de peso. Y le sorprenderá como, transcurridos unos días, ya no nota sensación de hambre por hacer ejercicio sin haber desayunado.

Inconvenientes del ayuno intermitente

Deberían abstenerse, sin consultar previamente a un especialista, las mujeres embarazadas, aquellas en período de lactancia, los menores de 18 años, las personas con alguna enfermedad (diabetes, hipertensión arterial, etc.), y las que ingieren algún medicamento. También aquellas con bajo peso, o con antecedentes de trastorno alimentario como la anorexia.

Recuerde la recomendación de acudir a un nutricionista, o a un profesional de la medicina, para que valore la idoneidad, en su caso particular, de este modelo de alimentación, y para que pueda realizar el estudio o seguimiento oportuno.

Ayuno intermitente en mujeres

Pudiera ocurrir, aunque es infrecuente, que con la práctica del ayuno desaparezca la menstruación (amenorrea secundaria) como respuesta al estrés metabólico que supone el comienzo del nuevo plan alimentario, pero transcurridas unas semanas debiera recuperar la regularidad menstrual. No obstante, si desea quedarse embarazada, será mejor que deje este cambio de alimentación para otro momento.

Las mujeres, durante la menopausia, si pueden beneficiarse de la pérdida de peso siguiendo el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente y Dieta Cetogénica o dieta Keto

Si desea perder peso, el ayuno intermitente es todavía más eficaz al combinarlo con la dieta keto o dieta cetogénica. Ambas se potencian quemando grasa para obtener los cuerpos cetónicos (cetosis) que servirán de combustible a sus células, en lugar de la glucosa.