Ayuno intermitente

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El ayuno intermitente puede ser la mejor opción para las personas que hacen dietas a menudo para perder peso y que no tienen éxito porque les cuesta mantener la restricción de alimentos y la restricción calórica. Con el ayuno intermitente, en cambio, se pueden conseguir los mismos beneficios que se obtendrían reduciendo la ingesta de alimentos. La cuestión es concentrar las comidas en un intervalo de tiempo determinado.

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Qué es el Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un plan de alimentación en el que se programa el intervalo de tiempo en el que van a ingerir los alimentos cada día. No es una dieta en sí, y no pretende restringir el aporte normal de calorías, ni cambiar el tipo de alimentos que ingiere habitualmente, sino consumirlos dentro de un intervalo restringido de horas del día, permaneciendo el resto de la jornada sin ingerir ningún alimento sólido (ayuno).
Conseguirá los mismos efectos que si redujera sus calorías, como puede ser la pérdida de peso, pero manteniendo su energía y salud.
Y lo ideal sería que esta modalidad de ayuno fuera una medida más dentro de un estilo de vida saludable que incluyera la elección de los productos alimenticios saludables (eliminando por ejemplo a los alimentos ricos en carbohidratos), y también al ejercicio físico regular, como caminar o montar en bicicleta.
Tenga en cuenta que si los productos que consuma no fueran saludables, los beneficios que pudiera obtener con el ayuno intermitente serían neutralizados por la alimentación deficiente.
Para elegir mejor sus alimentos le será útil esta completa tabla de alimentos y sus calorías (que puede descargar gratis en formato PDF).

Cómo hacer el ayuno intermitente

Para iniciar el ayuno intermitente, y teniendo en cuenta que el objetivo es llegar a realizar todas las comidas del día dentro de una franja de 8 horas, comience primero por hacerlo uno o dos días a la semana, demorando el desayuno progresivamente hasta que consiga saltárselo, eliminarlo, pasando directamente al almuerzo por la mañana como primera comida del día. Y cene pronto, de tal forma que haya finalizado unas 3 horas antes de acostarse. Así será más soportable y conseguirá permanecer en ayuno durante 16 horas. Y pasados unos días, ya podrá ir aumentando progresivamente el número de jornadas en que practique el ayuno intermitente hasta alcanzar a toda la semana.
Aunque el método más recomendado es el 16:8, puede utilizar cualquier combinación que le suponga aumentar las horas de ayuno (aquellas durante las cuales no ingerirá ningún alimento sólido).
Este método le permitirá la flexibilidad necesaria para adaptar el ayuno a su régimen de vida.
Mientras ayune puede ingerir agua, café, o infusiones, pero sin azúcar.
Al principio, y sobre todo en aquellas personas que hayan tenido por costumbre comer constantemente durante todo el día, el ayuno intermitente les generará sensación de hambre. No obstante, esa sensación irá cediendo hasta desaparecer.

Ayuno intermitente 16:8 – Horario

La forma de ayuno más empleada es la 16:8 (protocolo lean gains) debido a que es el más conciliable con el ritmo de vida de la mayoría de personas. Significa realizar todas las comidas dentro de un intervalo de 8 horas y ayunar durante las 16 siguientes. Por ejemplo, desayunar a las 10 de la mañana, comer en torno a las 2 de la tarde y cenar no más allá de las 6. O bien no desayunar y hacer dos comidas, una primera a las 12 de la mañana y la última a las 8 de la tarde/noche.

Mantenimiento del ayuno

El ayuno puede ser de mayor o menor duración según las necesidades y objetivos de cada persona. No obstante, si eligiera el más estricto, debe considerar su mantenimiento sólo hasta que obtenga los resultados propuestos, para pasar después de que alcance el peso deseado y/o se hayan normalizado las alteraciones analíticas de sangre, o mejorado sus problemas de salud, a un ayuno menos estricto, de un menor número de días a la semana.

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios realizados acerca del ayuno intermitente concluyen que mejora la salud física y mental, e incluso en experimentación animal parece prolongar la vida. Sus efectos positivos, incluyendo mayor sensación de energía y bienestar, aparecerán en pocas semanas. La pérdida de peso, incluso antes.
Los beneficios son los siguientes:

  • Pérdida de peso, y su mantenimiento posterior.
  • Reducción de la grasa corporal.
  • Facilitar el mantenimiento de la masa muscular (e incluso su desarrollo con ejercicio físico).
  • Reducción del riesgo cardiovascular (enfermedad coronaria).
  • Reducción del colesterol “malo”, el LDL en sangre. Y mejora relativa del colesterol bueno o HDL, y de la proporción HDL/LDL.
  • Reducción de los triglicéridos en sangre.
  • Reducción de la presión arterial.
  • Alivio de los procesos inflamatorios y degenerativos, reduciendo el daño oxidativo de los radicales libres, y en consecuencia de los marcadores de inflamación.
  • Aumentar la sensibilidad a la insulina de las células, regulando los niveles de glucosa en sangre, mejorando el control de la Diabetes tipo 2.
  • Mejorar la función cognitiva. Parece proteger contra el desarrollo temprano de algunas enfermedades neurodegenerativas.
  • Mejorar la función inmunológica.

Debemos recordar que el ayuno durante horas, a veces incluso días, fue algo natural en el ser humano durante siglos debido a las dificultades para la consecución de alimentos, de tal forma que cuando se obtenían se comía y cuando no, se ayunaba. En la actualidad, la disponibilidad y abundancia de alimentos hace que podamos ingerirlos en la cantidad y con la frecuencia que queramos, pero nuestro organismo no está biológicamente preparado para que esta sea la forma idónea de alimentarnos.

Tipos de ayuno intermitente

  • Ayunar completamente durante dos días a la semana (5:2). Esta modalidad es más estricta para su organismo y su cumplimiento más difícil. Se come con normalidad durante 5 días, y se ayuna completamente durante dos días a la semana (5:2), dejando un período de al menos 48 horas entre esos dos días de ayuno. Por ejemplo, ayunando lunes y jueves, o martes y viernes.
  • Ayunar durante 12, 14, 16 ó 18 horas todos los días. De éstas la más aconsejable es la Dieta 16:8, o sea aquella en la que se llevan a cabo las distintas comidas dentro de un período de 8 horas, y se ayuna durante las siguientes 16 horas (en las que puede ingerir agua, café e infusiones sin azúcar).

Dieta. Qué puede comer

Lo ideal es ingerir alimentos saludables reduciendo el contenido de hidratos de carbono. De esa forma se intensificarán los beneficios del ayuno.
Y tenga presente que no se trata de comer tantas veces como quiera durante las horas en que le corresponda hacerlo, sino que lo conveniente es hacer dos o tres comidas, evitando los excesos.

Ejercicio físico o entrenamiento durante el ayuno

Hacer ejercicio físico moderado, como caminar, o montar en bicicleta, con el estómago vacío acelera e intensifica la quema de grasa y la pérdida de peso.
Le sorprenderá como, transcurridos unos días, no nota sensación de hambre por hacer ejercicio sin haber desayunado.

Inconvenientes del ayuno intermitente

Recuerde acudir a un nutricionista, o a un profesional de la medicina, para que valore la idoneidad, en su caso particular, de este modelo de alimentación, y para que pueda realizar el estudio o seguimiento oportuno.
Así mismo deberán abstenerse, sin consultar previamente a un especialista, las mujeres embarazadas, aquellas en período de lactancia, los menores de 18 años, las personas con alguna enfermedad (diabetes, hipertensión arterial, etc.), y las que ingieren algún medicamento. También aquellas con bajo peso, o con antecedentes de trastorno alimentario como la anorexia, en las que no es recomendable una pérdida adicional del mismo.

Ayuno intermitente en mujeres

Pudiera ocurrir, aunque es muy infrecuente, que con la práctica del ayuno desapareciera su menstruación (amenorrea secundaria) como respuesta al estrés metabólico que supone el comienzo del nuevo plan alimentario. En ese caso, y transcurridas unas semanas debiera recuperarla. No obstante, si desea quedarse embarazada, será mejor que deje este cambio de alimentación para otro momento.
Las mujeres durante la menopausia, en cambio, pueden ver facilitada la pérdida de peso siguiendo el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente y Dieta Cetogénica

Especialmente en el caso de que desee perder peso, el ayuno intermitente es todavía más eficaz al combinarlo con la dieta keto (o dieta cetogénica) cíclicas, porque ambas se potencian quemando grasas para obtener los cuerpos cetónicos (cetosis) que servirán de combustible a sus células, en lugar de la glucosa.

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