Dieta cetogénica – Una guía keto

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Dieta cetogénica

La dieta keto o cetogénica, produce una pérdida de peso rápida. Es algo extrema así que conviene conocer sus beneficios e inconvenientes y realizarla bajo supervisión.

¿Qué es la dieta keto ?

Es aquella en la que los alimentos tienen bajo contenido en carbohidratos y muy alto en grasas lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.  

Su objetivo es crear una situación de cetosis similar a la del ayuno, que puede conseguirse bien por una reducción en la ingesta o por una reducción de los alimentos con carbohidratos

El cuerpo, ante una cantidad de glucosa suficiente como combustible (hidratos de carbono), agotará las reservas de glucógeno y pasará a obtener energía de quemar grasas en el hígado.

Se pondrá en marcha un proceso de cetosis que dará como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que distribuirá, como nutriente, al cerebro, los músculos y resto de órganos. Se habrá provocado entrar en cetosis.

Menú de la dieta cetogénica

A la hora de elaborar un menú cetogénico, sus alimentos deberán contener: hidratos de carbono (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%). O sea, las recetas keto contendrán fundamentalmente proteína y grasa.

Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser hidratos de carbono, al seguir la dieta keto el cambio es importante.

Debe restringir al máximo el pan (aunque puede sustituirlo por el pan keto), las patatas, el arroz, las pastas y la fruta.

Para confeccionar sus recetas cetogénicas puede seleccionar los nutrientes en esta completa tabla de alimentos con su información nutricional ,  que puede imprimir o descargar de forma gratuita (pdf). 

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Tabla de Calorías de los alimentos

Alimentos Keto

Los alimentos permitidos en la dieta keto, serán ricos en ácidos grasos y con algo de proteínas . La lista será la siguiente:  

  • Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla.
  • Pescado azul, rico en reservas de grasa poliinsaturada: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
  • Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa.
  • Huevos  y mayonesa.
  • Productos lácteos grasos  como la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra, cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
  • Frutos secos y semillas : nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chía.
  • Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Sal, pimienta, especias, mostaza…

dieta cetogenica

Y como aquí lo importante es el tipo de alimento consumido (rico en grasa saludable y con poca cantidad de proteínas ) y no tanto el total de calorías, no es tan necesario disponer de ejemplos de dietas cetogénicas de 30 días, ó 50 días, que resultan rígidos y dificultan su cumplimiento. Puede combinarlos como le resultado más conveniente o apetecible, pero eso sí, diversifique lo suficiente durante los días o semanas que lo lleve a la práctica.

Alimentos Prohibidos en la dieta keto

Deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos : 

  • Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa.
    • Las que más tienen y deben evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina y manzana.
    • Las que menos tienen y pueden ingerir de vez en cuando (de menos carbohidratos a más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía, pomelo y melón.
  • Sartén, pastas, harina, arroz.
  • Cereales: Los que más contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes y copos de avena.
  • Patatas.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
  • Dulces y pasteles, repostería.
  • Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
  • Alimentos procesados ​​​​y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos)

Beneficios de la dieta keto.

En cuanto a los resultados de la dieta cetogénica hay que destacar:

Perder peso. Adelgazar

  • No es necesario contar las calorías, y es mucho más efectivo para perder peso esta dieta baja en carbohidratos que las bajas en grasas.
  • Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más del doble de kilos que las que sólo siguen una baja en calorías. Y les permite comer y mantener un peso saludable. Y sorprendentemente va desapareciendo la sensación de hambre.
  • Puede combinarse con el ayuno intermitente , lo que acelera la pérdida de peso. 
  • Es más rápido para adelgazar que otras alimentaciones basadas en una dieta alta en proteínas y poca grasa. 

Dieta keto en la DIABETES

Beneficia a los diabéticos (Diabetes Mellitus tipo 2) porque:

  • reduce sus niveles de azúcar en sangre y los estabiliza.
  • reduce su peso y la grasa corporal.
  • mejora la sensibilidad a la insulina.
  • reducir el nivel de hemoglobina glicosilada (HbA1c).
  • reducir su riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular.

En la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad, además de ser un inconveniente, son a menudo su causa.

Y la glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada convenientemente por las células porque presentan resistencia a la insulina, resistencia que mejora mucho con esta dieta, normalizando los niveles de insulina.

Dieta keto en el Cáncer

Algunos estudios han pretendido valorar si reducir el azúcar en la dieta se podría influir positivamente en el control del cáncer. Y parece que sí.

En el cáncer, las células del tumor:

  • se multiplica con mayor velocidad,
  • tienen un metabolismo energético acelerado, y
  • su consumo de glucosa (carbohidratos) también es mayor.
  • y apenas utilizan grasas o proteínas para obtener la energía necesaria para su crecimiento.

En consecuencia la dieta cetogénica:

  • sería una medida de apoyo al tratamiento oncológico,
  • jamás sería un sustituto del tratamiento médico porque las células cancerosas pueden adaptarse a condiciones metabólicas adversas mejor que las células normales.

De hecho, la prestigiosa publicación científica «Nature» publicó un estudio, realizado en roedores, que concluía que la dieta keto combinada al tratamiento oncológico podría mejorar su respuesta potenciando la eficacia de los medicamentos inhibidores de la enzima PI3K. Y la PI3K es una quinasa que parece facilitar el crecimiento de algunos cánceres, como el de mama, de tal forma que conseguir su inhibición forma parte de la diana terapéutica de algunos tumores porque podría contribuir a su autodestrucción.

Por otra parte no hay estudios que señalen que esta dieta pueda prevenir el cáncer.

Dieta cetogénica para la EPILEPSIA

Los casos, en especial de epilepsia infantil , en los que los fármacos antiepilépticos no resultan efectivos, son aquellos en los que la dieta keto parece más conveniente, como terapia complementaria, para reducir la frecuencia de las convulsiones. 

La influencia del ayuno en el tratamiento de la epilepsia era  conocida desde la antigüedad, pero  fue entorno a 1920 cuando se describió científicamente su relación con la dieta keto. Observaron que cuando un niño diagnosticado de epilepsia permanente en ayunas, la frecuencia de las crisis epilépticas disminuía, o incluso desaparecían, motivo por el que se implantó como tratamiento.

No obstante, ya pesar de que con la aparición de los medicamentos antiepilépticos, el uso de la dieta cetogénica se fue relegando, fue recuperado sobre todo para tratar la epilepsia refractaria al tratamiento médico.

La dieta keto podría ser eficaz en aproximadamente un 60 % de los pacientes epilépticos. Sin embargo, el resultado no es uniforme en todos ellos, de tal forma que, mientras en algunos parece conseguir que las crisis cesen, en otros consigue que se reduzcan a la mitad, o en otros en una cuarta parte.

Y en unas ocasiones los beneficios de la dieta keto son más inmediatos, y en otras tardan semanas en aparecer. No obstante, parece conveniente mantenerla durante 8 a 12 semanas antes de considerar que no es efectiva. Y sobre todo, tener presente que aunque no redujera el número de crisis, podría contribuir a reducir la dosis de los fármacos anticomiciales con el consecuente beneficio al disminuir la posibilidad de efectos secundarios.

El mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la epilepsia no es del todo conocido. No obstante, parece ser consecuencia del cambio metabólico y energético producido, en el cerebro, por los cuerpos cetónicos, que estabilizarían su actividad eléctrica.

Dieta keto en el Alzheimer

La prestigiosa Johns Hopkins Medicine realizó un estudio en adultos mayores con deterioro cognitivo leve que concluyó que la dieta cetogénica podría mejorar las funciones cerebrales y la memoria.

No obstante, los resultados no han permitido considerar que dicho deterioro cognitivo leve no vaya a evolucionar a la enfermedad de Alzheimer con la dieta keto, aunque si fueron lo suficientemente prometedores para justificar la realización de estudios más ambiciosos que permitan valorar si cambios en la alimentación. . . pueden llegar a moderar el deterioro cognitivo leve en las fases tempranas de la demencia.  

Además de las enfermedades descritas, las dietas  bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas,  parece que podrían beneficiar también a personas con acné, con enfermedades cardíacas, y otros trastornos.

Efectos secundarios de la dieta keto

No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas.

En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen desaparecer rápidamente.

Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas cetogénicas, de forma progresiva, más grasas y reduciendo al mismo tiempo los hidratos de carbono.

No debe seguir una dieta keto de forma estricta por tiempo indefinido.

Las personas con riesgo cardiovascular elevado podrían pensar que como la dieta keto se basa en una ingesta alta de grasas, si ya tienen unos niveles de colesterol elevados, podrían aumentar todavía más agravando sus problemas cardiovasculares. Pero la realidad es que normalmente tiene un efecto positivo en la relación LDL/HDL, de tal forma que el LDL (colesterol malo) tiende a disminuir en ese cociente, y el HDL (colesterol bueno) a aumentar. No obstante, su cardiólogo, con las mediciones analíticas que se haga regularmente, deberá tener la última palabra.

Igualmente aquellas personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán tener presente que aumenta el riesgo de padecer crisis de gota.

Un inconveniente común a todas las dietas de adelgazamiento es el efecto “yo-yo” cuando se termina la dieta.

Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios dietéticos a medio y largo plazo.

Y complementándolos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sobre su salud sean duraderos.

No procedería hablar, en consecuencia, de peligros de la dieta cetogénica, sino de inconvenientes, generalmente moderados o leves, o de precauciones.

Fases de la dieta cetogénica

Durante la fase inicial de la dieta keto, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden experimentar algunos síntomas leves, aunque desaparecen rápidamente:

  • indigestión,
  • estreñimiento,
  • fatiga (gripe keto),
  • dificultad para la concentración,
  • dolor de cabeza, oh
  • insomnio.

Puede notar algo de mal aliento, como a acetona por la exhalación de sus toxinas, pero es un efecto secundario que durará sólo un par de semanas y que puede neutralizarse, por ejemplo, con goma de máscara (chicle). Es característica de la cetosis y de las dietas cetogénicas.

¿ Cómo puedo medir la cetosis ?

La cetosis puede ser detectada en la sangre, en la orina e incluso en el aire.
La forma más barata y sencilla es en la orina a través de unas tiras reactivas que se venden en las farmacias (por ejemplo las Ketostix Bayer®). No obstante, la concentración de los cuerpos cetónicos y su eliminación por la orina tenderá a disminuir con el paso de los días en el medio que su organismo los aproveche mejor como fuente de energía.
Por eso la forma más exacta es a través de análisis de sangre. También se venden tiras reactivas para su detección en sangre similares a las que emplean los diabéticos.

Para evitar la reducción de masa muscular que puede producirse por la pérdida de peso al seguir una dieta para adelgazar, es necesario que se mantenga la ingesta de alimentos con proteínas y que estas representen un nivel cercano al 35 %, y que realice ejercicio físico. De esta forma mantendrá la masa muscular de su cuerpo, e incluso podría incrementarla una diferencia de lo que ocurre con otras dietas.  
De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (médico o nutricionista), se deberá incrementar la cantidad de alimentos con carbohidratos , pero teniendo en cuenta que los dos o tres primeros meses la dieta debe ser más estricta. 

No obstante, tenga presente que en una dieta keto saludable y equilibrada no tiene porqué sufrir una falta de nutrientes porque puede ingerir muchas verduras acompañando al pescado, la carne o los huevos, además naturalmente de aceites y grasas de alta calidad.

Y no olvide que la restricción severa de alimentos pudiera reducir su calidad de vida, y que no debe prolongar la dieta keto indefinidamente porque se desconoce la respuesta a algunas cuestiones como los efectos secundarios a largo plazo.

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