Vitamina D en los alimentos

La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal, como los pescados grasos, el hígado, la yema de huevo, el queso y la mantequilla.

La mayor concentración se encuentra en el aceite de hígado de bacalao (cerca de 300 μg de vitamina D por 100 gramos de alimento), pero este no es un alimento que se ingiera de forma habitual por lo que se reserva para aquellos casos en que se haga necesaria la suplementación por deficiencia de vitamina D.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

De origen ANIMAL

Cantidad de vitamina D en alimentos crudos, expresados en microgramos (μg o mcg) o UI (unidades internacionales) por 100 gramos de alimento (1 mcg = 40 UI):

  • Anguila ahumada  22 mcg – 880 UI
  • Anguila  18 mcg – 720 UI
  • Arenque  26 mcg – 1040 UI
  • Sardina  11 mcg – 440 UI
  • Salmón salvaje  8.4 mcg – 336 UI
  • Fletan  5 mcg – 200 UI
  • Atún  4.2 mcg – 168 UI
  • Lenguado  3 mcg – 120 UI
  • Lucio  2 mcg – 80 UI
  • Bacalao  1.8 mcg – 72 UI
  • Aceite de hígado de bacalao  300 mcg – 12000 UI
  • Huevo de gallina entero crudo  2.9 mcg – 116 UI
  • Quesos:  Emmental  1.1 mcg – 44 UI; Camembert  0.5 mcg – 20 UI; Gouda  1,3 mcg – 52 UI
  • Leche entera  0.1 mcg – 4 UI
  • Carne picada de ternera  5 mcg – 200 UI
  • Hígado de Carne de res  1.7 mcg – 68 UI
  • Carne de ave  1.1 mcg – 44 UI

vitamina D - arenques

De origen VEGETAL

Expresados en microgramos (μg o mcg) o UI de vitamina D (unidades internacionales) por 100 gramos de alimento crudo (1 mcg = 40 UI):

  • Aguacate  4.5 mcg – 180 UI
  • Setas  3.1 mcg – 124 UI
  • Champiñones  3.1 mcg – 124 UI
  • Margarina enriquecida  5 mcg – 200 UI

vitamina D alimentos - aguacate

La vitamina D se encuentra, en los alimentos, de dos formas distintas: como vitamina D3 (colecalciferol) en los de origen animal, y como vitamina D2 (ergocalciferol) en los de origen vegetal.

Las funciones metabólicas de nuestro organismo utilizan la vitamina en su forma D3, por lo que la que provenga de alimentos de origen animal podrá usarse directamente, pero la contenida en los vegetales (D2) deberá transformarse antes en vitamina D3.

Interviene en muchos procesos del organismo además de su conocida función al calcio para mantener los huesos fuertes.

Vegetarianos y veganos

Al ser su alimentación de origen vegetal, cuyo contenido en vitamina D es tan bajo, con la ingesta diaria no conseguirán el aporte necesario y deberán recurrir durante el invierno a suplementos para evitar el déficit de vitamina. En verano, en cambio, será suficiente con una buena exposición solar para conseguir los niveles adecuados de vitamina.

La vitamina D al cocinarse los alimentos

Aunque el cocinado a altas temperaturas de los alimentos deteriora una parte importante de sus vitaminas y minerales, sobre todo las del grupo B y la C, en el caso de la D, que es una vitamina liposoluble, no ocurre lo mismo. Es muy resistente y estable hasta los 160-180 grados centígrados por lo que mantiene sus propiedades al cocinarse por debajo de esas temperaturas.

¿De dónde obtiene el cuerpo la vitamina D que necesita?

  • Menos del 20 %, de la alimentación.
  • Más del 80%, la produce internamente.

¿Y cómo fabrica el cuerpo la vitamina D?: Con la ayuda del Sol, de ahí que se la llame también “Vitamina del Sol”.

Mediante la exposición directa de la piel a la radiación ultravioleta (UV) solar durante unos 15-30 minutos diarios se activará la producción de vitamina d3 a partir de moléculas de colesterol (7-dehidrocolesterol).

Es la llamada síntesis endógena de vitamina D, y en verano representa de 8 a 10 veces más cantidad que la conseguida a través de la alimentación.

En consecuencia al tomar el Sol con regularidad, exponiendo la piel desnuda sin protector solar, y eligiendo correctamente los alimentos, las necesidades diarias de la misma estarán garantizadas evitando las consecuencias de la falta de vitamina.

¿Qué ocurre si la exposición al Sol es insuficiente?, como ocurre durante el invierno, o en los países fríos, porque las prendas de vestido impiden que la radiación solar incida sobre la piel.

En estos casos, puede ser necesario compensarlo con suplementos de vitamina D  (25-hidroxivitamina d).

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