Alimentos ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan, después de comerlos, el aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre (glucemia).

alimentos ricos en carbohidratos

En consecuencia, aunque los carbohidratos pueden ser una fuente de energía rápida para el organismo, los beneficios para su salud son bajos, por lo que se aconseja no incluirlos en el menú con frecuencia.

Lista de Alimentos ricos en carbohidratos

A continuación, verá una lista de alimentos con hidratos de carbono (carbohidratos) y su proporción por 100 gramos del producto comestible, clasificados como:

  • ricos en carbohidratos (aquellos en los que suponen más del 50 % de su contenido),
  • medios (en torno al 15-20 %),
  • con pocos carbohidratos (menos del 15 %)
  • sin carbohidratos (de 0 a 1%).

Además, podrá descargar gratis e imprimir en PDF una lista completa de alimentos con la que preparar las recetas para sus comidas con carbohidratos.

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Tabla de Alimentos

Son considerados como ricos en carbohidratos aquellos alimentos que tienen 50 gramos, o más, de hidratos de carbono por 100 gramos de alimento:

  • Azúcar blanco, azúcar moreno.
  • Tapioca, harina de maíz, trigo, avena o centeno, cebada, gofio.
  • Arroz blanco o integral.
  • Cereales Cornflakes, Weetabix o muesli.
  • Pasta (por ej. macarrones) y masa (hojaldre, etc.).
  • Pan blanco, galletas, biscotes, bollería, repostería, pastelería.
  • Miel, dátiles frescos y secos.
  • Chocolate con o sin leche, bombones, turrón.
  • Uvas pasas, membrillo, higos secos.
  • Lentejas, judías secas, habas secas.
  • Leche desnatada en polvo, leche condensada azucarada.

Alimentos medios en carbohidratos

Son aquellos que tienen entre 16 y 49 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto:

  • Mazapán, tarta manzana, helados de fruta, helados cremosos.
  • Pan integral, magdalenas, salvado trigo, germen trigo, harina soja.
  • Garbanzos, castañas, maíz dulce mazorca, ajo.
  • Leche entera polvo, quiche lorraine, flan huevo, yogur frutas, yogur frutas semidesnatado.
  • Patatas fritas, batata, patata cocida.
  • Refrescos de gaseosas.
  • Pollo pechugas rebozadas, perrito-caliente con mostaza, hamburguesa con queso, pizza queso.
  • Melocotón en almíbar, piña almíbar, plátano, granada, coco, uvas, chirimoya.
  • Tomate, salsa Ketchup.

alimentos con carbohidratos

Alimentos con pocos carbohidratos

Son aquellos que tienen entre 2 y 15 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto:

  • Yogur de sabores, o líquido, o desnatado, o naturales, o con nata (griego), crema leche, leche de cabra, leche vaca entera, o semidesnatada, chantilly, cuajada.
  • Queso burgos, queso blanco desnatado, queso Petit-Suisse, queso fresco mg. 20 %, queso tipo Speisequark, queso cabra.
  • Arroz con leche sin azúcar añadido.
  • Acedias fritas, remolacha cocida.
  • Cacao polvo, café instantáneo, café extracto polvo.
  • Tomate, tomate frito, aguacate, zanahoria, pepino, pimiento, puerro, bígaros cocidos, cebolla, guisantes frescos o enlatados, brécol, brócoli, calabacín, cardo, col, lombarda, coliflor, alcachofas, berenjenas, calabaza, coles Bruselas, palmitos enlatados, rábano.
  • Kiwi, mandarinas, naranja, pomelo, limón, peras, sandia, melón, melocotón, albaricoque, caqui, palosanto, cerezas, manzana, piña, banana, frambuesas, fresas, acerolas, higos verdes.
  • Avellanas, nueces, almendras, nuez Brasil, cacahuetes tostados, pistachos.
  • Hamburguesas vacuno, salchichas Fráncfort, hígado cerdo, hígado cerdo, hígado ternera, salami, salchichón, salchichas cerdo, pollo frito, extracto carne.
  • Gatorade, agua tónica, limonada envasada, sidra, vino Oporto, vermut seco, vino blanco, cerveza Lager, cerveza negra, champán, anisete.
  • Merluza, salmonete, chanquetes, ostras, pulpo.
  • Salsa boloñesa, salsa queso, sopa de cebolla, cubitos sopa, sopa minestrone, Raviolis con salsa de tomate.
  • Piñones, pipas girasol, avena salvado, sésamo, palomitas maíz.

Alimentos con muy pocos carbohidratos

Son aquellos que tienen en torno a 1 gramo de hidratos de carbono por 100 gramos de producto:

  • Acelgas, apio, berros, lechuga, soja brotes, soja germinada, endibias, espárragos cocidos, espárragos enlatados, espinacas crudas, espinacas cocidas.
  • Rodaballo, breca, chicharro, faneca, jurel.
  • Hígado pollo, jamón cocido, chicharrones.
  • Huevos, huevo duro.
  • Queso brie, queso porciones, queso manchego curado.
  • Vinagre de vino.

Alimentos sin carbohidratos

Los alimentos sin carbohidratos son aquellos que tienen un gramo o menos por 100 gramos de peso del producto:

  • Aceites (de oliva, soja, girasol, maíz, cacahuete, coco), aceitunas.
  • Almejas, chirlas, berberechos, cangrejo, gambas, langosta, langostino, mejillones, percebes, vieiras.
  • Anchoas enlatadas, anguila, angulas, arenque, atún conserva, atún fresco, bacalao fresco o en salazón o seco, besugo, caballa, caviar, centollo, cigala, congrio, dorada, emperador, gallo, lenguado, pescadilla, rape, salmón fresco, o ahumado, sardinas frescas, o con tomate lata, o en aceite, sepia, trucha, ancas de rana.
  • Bacón, butifarra, foie-gras, lomo cerdo embuchado.
  • Carne de caballo, cabra, cabrito,  cerdo grasa o magra,  conejo,  cordero, oveja, ternera, vaca, caracol terrestre, corazón de cordero, o de vacuno, faisán, rabo vacuno, pollo, salchichas enlatadas, sangre vacuno, sesos cerdo, o de cordero, o de ternera, tocino.
  • Paloma, pato, pavo, perdiz, pichón.
  • Café infusión, te infusión, Diet-Coke, refresco ligth.
  • Champiñón, setas boletus edulis, setas cantharellus, setas colmenilla, trufas.
  • Perejil, grelos.
  • Vino tinto, coñac, ron, ginebra.
  • Huevo yema liquida, levadura cerveza seca.
  • Manteca cerdo, mantequilla, margarina industrial, o vegetal, mayonesa.
  • Queso azul, o Babibel, Camembert, chédar, emmental, gouda, gruyere, mozzarella, parmesano, Pirineos, Roquefort, manchego fresco, o semicurado.
  • Agua, sal.

Los alimentos con pocos carbohidratos son los que puedes comer en la dieta cetogénica, rica en grasas, y utilizada con frecuencia para adelgazar.

No obstante estos valores, si usted padece diabetes mellitus deberá tener en cuenta a la hora de preparar su comida, además de los gramos de carbohidratos que tiene cada uno de los alimentos, también el índice glucemico (GI).

Índice glucémico de los alimentos (GI). Carbohidratos buenos y malos

El índice glucémico mide la intensidad y rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos suben el nivel de la glucosa en la sangre (glucemia) tras ingerirlos.

En consecuencia, los alimentos con alto índice glucémico elevan más rápidamente la glucosa en sangre que otros con un bajo índice glicémico.

Por ejemplo, el pan integral tendrá un IG más bajo que el pan blanco, o la bollería, que lo tienen más alto.

Los diabéticos deberán tomar alimentos con bajo índice glucémico y solo de vez en cuando, mejor no diariamente, podrán ingerir los de IG medio para lo que le serán útiles estas listas, acompañadas de las correspondientes sugerencias de su especialista (médico o nutricionista).

carbohidratos

Lista de Alimentos con su índice glucémico

(algunos a modo de ejemplos)

Bajo índice glucemico:

  • Pan integral, harina de avena, espagueti de trigo entero.
  • Brenjena, brócoli, achicoria, judías verdes, pepino, colinabo, coles de Bruselas, espárragos, espinacas, col calabacín, garbanzos.
  • Manzana, albaricoque, pera, mora, fresa, frambuesa, grosella, cereza, kiwi, naranja, ciruela.
  • Cacahuetes, avellanas, almendras, nueces, pipas de calabaza o de girasol.
  • Leche, queso, yogurt natural.
  • Carne, hígado.
  • Pescado, mariscos.

Medio indice glucemico:

  • Muesli.
  • Patatas cocidas, batatas, ñoquis, Chícharos.
  • Zanahorias cocidas, calabaza, remolacha, maíz hervido.
  • Uva, piña, plátano, melón, papaya.
  • Chuleta ternera.

Alto indice glucemico:

  • Pan blanco, panecillos, croissant.
  • Copos de maíz, palomitas de maíz.
  • Patatas fritas.
  • Chocolate, mazapán.
  • Azúcar.

Que son los carbohidratos

Los carbohidratos (o sacáridos) son el componente mayor de los macronutrientes que forman los alimentos, junto a las proteínas y las grasas, y son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y la más rápida.

Están formados por moléculas de azúcar y constituyen el combustible principal del cerebro y de los músculos. Y se miden en calorías (kilocalorías) o kilojulios.

Nuestro cuerpo no deja de consumir energía nunca, ni siquiera mientras duerme, y es necesaria para el funcionamiento de su metabolismo basal (el mínimo imprescindible).

Buena parte de esa energía es facilitada por los carbohidratos a pesar de que proporciona la mitad de las calorías por gramo de alimento (4 cal/gr) que las grasas (9 cal/gr).

Y al ser ingeridos irán al sistema digestivo para ser convertidos en glucosa, que pasará al torrente sanguíneo donde, a través de complejos mecanismos, acabarán proporcionando energía a todas las células del organismo.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos están formados por una o varias unidades de azúcares (sacáridos) en estructuras más simples o más complejas, lo que permite clasificarlos.

Clasificación de los carbohidratos:

Según su número, en: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

  • Monosacáridos, constituidos por un azúcar, son los carbohidratos o glúcidos más simples: Glucosa (frutas), Fructosa (fruta), Galactosa (leche).
  • Disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos: Sacarosa (glucosa + fructosa), Lactosa (glucosa + galactosa), Maltosa (glucosa + glucosa).
  • Polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos: Almidón (en las patatas, los cereales, las legumbres y las verduras), Glucógeno (de reserva energética), Fibra, celulosa (un homopolisacárido de glucosa) o pectina (fibra en granos enteros, verduras, legumbres y frutas)

Según su estructura, en: carbohidratos simples o complejos, que juegan un papel importante en la nutrición.

Los carbohidratos complejos, que suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales, están formados por varios azúcares y su estructura es más larga lo que supone que antes de ser utilizados para proporcionar energía a las células deben ser descompuestos en unidades más simples.

Función de los carbohidratos

Las funciones principales de los hidratos de carbono son:

Proporcionan energía al organismo.
Tras la ingestión de los alimentos, y antes de que los carbohidratos pasen a la sangre, el organismo los dividirá en moléculas de glucosa que serán incorporadas a las células para producir ATP (Trifosfato de adenosina), que servirá como fuente energética en los procesos metabólicos.

Esa producción es rápida y en ausencia de oxígeno, a diferencia de lo que ocurre con la producción de ATP a partir de las grasas.

Este rápido mecanismo de producción de energía es importante para la actividad física inmediata, e intensa, como ocurre con los deportistas.

Permiten almacenar reservas de energía.
Cuando el cuerpo dispone de un excedente de glucosa puede almacenarla en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

Ese glucógeno hepático puede ser empleado después, sin necesidad de nuevo alimento, para proporcionar energía a las células, y para mantener estable los niveles de glucemia.

Y el glucógeno acumulado en los músculos puede ser empleado por la propia célula muscular cuando le sea necesario como, por ejemplo, ante una actividad física intensa.

No obstante, si ese almacenamiento de reservas de glucógeno en el hígado y los músculos supera su capacidad, los carbohidratos restantes serán convertidos en triglicéridos y almacenados en forma de grasa.

Facilitan una digestión saludable.
Algunos carbohidratos no se transforman en glucosa, sino que recorren el intestino sin digerir. Son la fibra dietetica o fibra alimentaria: soluble e insoluble.

Fibra dietética soluble

Se puede encontrar en productos como las frutas, verduras y legumbres. Después de ingerirla, recorrerá el intestino absorbiendo agua y formando una sustancia que dará volumen a las heces haciéndolas además más blandas. Por otra parte, favorece la reducción del nivel de colesterol malo, el LDL.

Fibra dietética insoluble

Se encuentra en algunas verduras y frutas, en los granos enteros y las semillas. Ablanda las heces y facilita su tránsito por el colon. De tal forma que no comer habitualmente alimentos con fibra aumenta el riesgo de que padezca enfermedad diverticular (o diverticulosis) tan frecuente a partir de los 50 años, y que en algunos casos ocasiona un trastorno más serio como la diverticulitis.

La ingesta de fibra insoluble facilita además el control de la diabetes porque permite que la absorción de los carbohidratos sea más lenta evitando las subidas bruscas de glucemia tras la alimentación.

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