Vitamina D en los alimentos
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La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal, como los pescados grasos, el hígado, la yema de huevo, el queso y la mantequilla.
La mayor fuente de vitamina D se encuentra en el aceite de hígado de bacalao (cerca de 300 μg de vitamina D por 100 gramos de alimento), pero este no es un alimento que se ingiera de forma habitual por lo que se reserva para aquellos casos en que se haga necesaria la suplementación por deficiencia de vitamina D.
Lista de alimentos con vitamina D
Aquí tiene una tabla de alimentos que contienen vitamina D para descargar (haga clic sobre la imagen):
Vitamina D de origen ANIMAL
Los alimentos ricos en vitamina D de origen animal son los siguientes. La lista expresa la cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 gramos de alimento crudo (μg o mcg) o UI (unidades internacionales) (1 mcg = 40 UI):
- Anguila ahumada 22 mcg – 880 UI
- Anguila 18 mcg – 720 UI
- Arenque 26 mcg – 1040 UI
- Caballa 16 mcg – 640 UI
- Sardina 11 mcg – 440 UI
- Salmón salvaje 8.4 mcg – 336 UI
- Fletan 5 mcg – 200 UI
- Atún 4.2 mcg – 168 UI
- Lenguado 3 mcg – 120 UI
- Lucio 2 mcg – 80 UI
- Bacalao 1.8 mcg – 72 UI
- Aceite de hígado de bacalao 300 mcg – 12000 UI
- Huevo de gallina entero crudo 2.9 mcg – 116 UI
- Quesos: Emmental 1.1 mcg – 44 UI; Camembert 0.5 mcg – 20 UI; Gouda 1,3 mcg – 52 UI
- Leche entera 0.1 mcg – 4 UI
- Carne picada de ternera 5 mcg – 200 UI
- Hígado de Carne de res 1.7 mcg – 68 UI
- Carne de ave 1.1 mcg – 44 UI
Vegetales con Vitamina D
Vegetales con vitamina D, expresada en microgramos (μg o mcg) o UI (unidades internacionales) por 100 gramos de alimento crudo (1 mcg = 40 UI):
- Aguacate 4.5 mcg – 180 UI
- Setas (hongos) 3.1 mcg – 124 UI
- Champiñones (hongos) 3.1 mcg – 124 UI
- Margarina enriquecida 5 mcg – 200 UI
La vitamina D se encuentra, en los alimentos, de dos formas distintas: como vitamina D3 (colecalciferol) en los de origen animal, y como vitamina D2 (ergocalciferol) en los de origen vegetal.
Las funciones metabólicas de nuestro organismo utilizan la vitamina en su forma D3, por lo que la que provenga de alimentos de origen animal podrá usarse directamente, pero la contenida en los vegetales (D2) deberá transformarse antes en vitamina D3.
Interviene en muchos procesos del organismo además de su conocida función con el calcio para mantener los huesos fuertes.
Vitamina D en VEGETARIANOS y VEGANOS
Al ser su alimentación de origen vegetal, y contener estos alimentos un nivel tan bajo en vitamina D, con la ingesta diaria no conseguirán el aporte necesario y deberán recurrir durante el invierno a suplementar su nutrición para evitar el déficit de vitamina. En verano, en cambio, será suficiente con una buena exposición solar para conseguir los niveles adecuados de vitamina.
La vitamina D al cocinarse los alimentos
Aunque el cocinado a altas temperaturas de los alimentos deteriora una parte importante de sus vitaminas y minerales, sobre todo las del grupo B y la C, en el caso de la D, que es una vitamina soluble en grasa, no ocurre lo mismo. Es muy resistente y estable hasta los 160-180 grados centígrados por lo que mantiene sus propiedades al cocinarse por debajo de esas temperaturas.
Vitamina del Sol. ¿De dónde obtiene el cuerpo la vitamina D que necesita?
- Menos del 20 %, de la alimentación. La absorción se produce en el 80% en el yeyuno, aunque también parcialmente en el duodeno.
- Más del 80%, la produce internamente.
¿Y cómo fabrica el cuerpo la vitamina D?: Con la ayuda del Sol, de ahí que se la llame también “Vitamina del Sol”.
Mediante la exposición directa de la piel a la radiación ultravioleta (UV) solar durante unos 15-30 minutos diarios se activará la producción de vitamina d3 a partir de moléculas de colesterol (7-dehidrocolesterol), facilitando entre otras funciones absorber el calcio ingerido con los alimentos.
Es la llamada síntesis endógena de vitamina D, y en verano representa de 8 a 10 veces más cantidad que la conseguida a través de la alimentación.
En consecuencia al tomar el Sol con regularidad, exponiendo la piel desnuda sin protector solar, y eligiendo correctamente los alimentos, las necesidades diarias de la misma estarán garantizadas evitando las consecuencias de la falta de vitamina.
¿Qué ocurre si la exposición al Sol es insuficiente?, como ocurre durante el invierno, o en los países fríos, porque las prendas de vestido impiden que la radiación solar incida sobre la piel.
En estos casos, puede ser necesario compensarlo con suplementos de vitamina D (25-hidroxivitamina d).
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